Powernapping, Siesta & Co.: Darum ist Mittagsschlaf so gesund für uns!

Wer kennt es nicht – das böse Leistungstief nach der Mittagspause. Der Bauch ist vollgeschlagen, die Konzentration lässt nach, die Stimmung sinkt und Gähnen wird zum Dauerbrenner am Schreibtisch. Jetzt wäre es doch so viel schöner, den Kopf anstelle der Hände auf die Tastatur legen zu können. Keine Sorge, mit diesem Gefühl sind Sie in Ihrem Büro garantiert nicht allein. Denn das weit bekannte Mittagstief breitet sich auf der Arbeit meist zwischen 13 und 16 Uhr aus, wie ein Lauffeuer. Was kann also Ihren Energietank wieder auffüllen, außer literweise Bluthochdruck förderndes Koffein? Wir haben für Sie recherchiert: Das Zauberwort hierfür heißt Mittagsschlaf oder auch modern ausgedrückt - Powernapping!

Was in Deutschland bei vielen Chefs immer noch für ungläubiges Stirnrunzeln sorgt, wurde durch zahlreiche Schlafstudien bereits als überaus positiv bewertet. In vielen Unternehmen in den USA und Japan ist der Kurzschlaf sogar schon fest in den Arbeitsalltag zur Leistungssteigerung etabliert. Außerdem – was wir als kleine Kinder und auch bereits unsere Großeltern in der Vergangenheit für Gut befunden haben, kann doch eigentlich gar nicht verkehrt sein! Eher im Gegenteil: Es liegt einfach in unseren Genen. Daher ist es völlig normal, dass wir mittags zum Ermüden neigen. Die Spanier und Lateinamerikaner möchten Ihre bekannte, mittägliche Siesta ebenso nicht mehr missen. Und auch 85% der Säugetiere schlummern sich mittags fit und fröhlich. In diesem Blogbeitrag erfahren Sie alles Wissenswerte über den alt bewährten Mittagsschlaf und warum Powernapping, Siesta & Co. so gesund für uns ist.

Was ist Powernapping?

Powernapping ist der englische Begriff für einen Mittagsschlaf, der Ihre Energiereserven auffüllen und Ihren Körper mit neuer „Power“ versorgen soll. Nicht wenige Menschen leiden nachts unter Schlafmangel. Gerade deshalb tut es gut, mittags durch ein kleines Nickerchen neue Kraft zu schöpfen und das Schlafdefizit der Nacht auszugleichen. Einige deutsche Unternehmen sind sich den Vorteilen des Powernappings durchaus bewusst und haben Ihren Arbeitnehmern daher extra Ruheräume für Ihr Schläfchen für zwischendurch eingerichtet.

Wichtig: Ein richtiger Power Nap sollte nicht länger als 30 Minuten andauern, da Sie sonst in eine Tiefschlafphase verfallen, die Sie unbedingt vermeiden sollten. Denn sonst wird Ihr erholsamer Mittagsschlaf kontraproduktiv und Sie wachen noch müder und unkonzentrierter als zuvor auf. Die perfekte Power Nap-Zeit beträgt 26 Minuten. Aber auch 10 Minuten werden Ihnen bereits guttun und Ihre Leistungsfähigkeit wieder steigern. Hier haben wir drei Facts für Sie, die Sie bisher noch nicht über Mittagsschlaf wussten:

1. 20 Minuten Mittagsschlaf machen Sie fitter für den Tag, als morgens 20 Minuten länger zu schlafen.
2. Mittagsschlaf gilt als natürliches Aufputschmittel.
3. Je nachdem wie lange Sie Mittagsschlaf halten, hat dieser verschiedene Auswirkungen auf Sie.

Warum sind wir eigentlich um die Mittagszeit so müde?

Viele Menschen sind während der Mittagszeit an der Arbeit oder auch einfach an einem stressigen Tag zuhause müde und schlapp. Erst einmal ist unser Biorhythmus Schuld daran. Denn die mittägliche Müdigkeit haben wir quasi in die Wiege gelegt bekommen. Was früher bei unseren Vorfahren noch üblich war und in unsere Gene übertragen wurde, gilt heute als verpönt. Als Baby oder Kleinkind ist Mittagsschlaf völlig normal, im zunehmenden Kindesalter wird es jedoch nicht mehr gern gesehen oder sogar als faul bewertet. Doch mit Faulheit hat ein Mittagsschlaf nichts zu tun. Unser Gehirn leidet bereits nach den ersten vier oder fünf Arbeits- oder Schulstunden schlichtweg an Reiz- und Informationsüberflutung. Danach benötigen wir dringend eine kurze Auszeit, um alles zu verarbeiten und die allgemeine Konzentration wieder zu steigern. Ab einem gewissen Punkt kann unser Gehirn einfach keine weiteren Daten mehr aufnehmen. Vergleichbar ist dieser Vorgang mit unseren Smartphones. Wenn Sie Ihr Handy im Laufe des Tages immer mal wieder vereinzelt benutzen, hält Ihr Akku sicherlich lange. Sollten Sie Ihr Smartphone jedoch beispielsweise während einer langen Zugfahrt mehrere Stunden am Stück benutzen und daher mehrere Anwendungen gleichzeitig geöffnet haben, dann verbrauchen Sie sowohl Ihr Datenvolumen, als auch Ihren Akku deutlich schneller. Und die Folge kennen wir alle: Ihr Smartphone reagiert nur noch langsam und stockend, wird auf Energiesparmodus gesetzt und muss dringend neu geladen werden. Hierbei reichen 30 Minuten Ladezeit meistens aus, um wieder für einige Stunden alle Anwendungen normal gebrauchen zu können. Eben ähnlich wie uns ein Mittagsschlaf neuen Akku, beziehungsweise neue Energie schenkt.

Welche Wirkung und Vorteile hat Powernapping?

Laut verschiedener Studien bringt Tagschlaf viele Vorteile mit sich. Mit diesem Phänomen hat sich nicht nur die weltweit bekannte und hoch angesehene Harvard Universität beschäftigt, sondern auch die Berkeley Uni in Kalifornien, die medizinische Hochschule in Athen und sicherlich noch viele weitere. Und alle kommen zu dem selben Ergebnis: Mittagsschlaf macht gesund und hat viele tolle Vorzüge!

Zum Beispiel macht Mittagsschlaf...

• schlau, da sich nach dem Tagschlaf Ihr Lernmaterial besser in Ihr Gedächtnis verankert
• beugt Bluthochdruck vor, da Sie während des Kurzschlafs Stress abbauen, was gleichzeitig ein Burnout verhindern kann
• senkt das Herzinfarktrisiko um 37%
• stärkt das Immunsystem
• verbessert das Erinnerungsvermögen
• regt die Produktivität an
• fördert die Leistungsfähigkeit
• steigert die Konzentration sowie kognitive Fähigkeiten
• verschafft Ihnen bessere Laune, da während des Schlafens das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird und müde Personen außerdem anfälliger für negative Stimmungen sind
• gibt Ihnen neue Kraft

...und alles ganz ohne Nebenwirkungen!

Powernapping ist eben durch und durch ein natürliches Aufputschmittel. Jedoch hat eine Psychologin der Harvard Universität festgestellt, dass es bei dem mittäglichen Kurzschlaf verschiedene Zeitfenster, mit jeweils unterschiedlichen Auswirkungen gibt:

Wahrscheinlich bemerken Sie nun, dass unsere bisherige Theorie, man solle nie mehr als 30 Minuten Tagschlaf halten, hier widersprochen wird. Dies ist jedoch nur teilweise richtig – denn gerade für Ihren Arbeitsplatz während der Mittagspause gilt, dass sich mehr als 30 Minuten Powernapping kontraproduktiv für Sie auswirkt. Denn hier geht es hauptsächlich darum, Sie möglichst schnell wieder fit zu machen und Ihre Produktivität und Konzentration fix zu steigern. Ab circa 60 Minuten Power Nap haben Sie bereits eine Tiefschlafphase durchlaufen und wachen daher nicht direkt währenddessen auf. Sollten Sie direkt während einer Tiefschlafphase, zwischen 30-60 Minuten Schlaf erwachen, dann werden Sie mit dieser Situation völlig überfördert sein. Sie würden in dem Fall sicherlich am liebsten einfach weiterschlafen, um Ihre Tiefschlafphase zu beenden. Sollten Sie jedoch eine besonders lange Mittagspause haben, empfiehlt sich natürlich ebenso der 60- bis 90-minütige Power Nap.

Wie kann ich Powernapping lernen?

Sie haben Probleme beim Einschlafen und denken daher, dass Sie sowieso nicht in Ihrer kurzen Mittagspause einschlafen werden? Die Lösung für dieses Problem heißt: Setzen Sie sich nicht unter Druck! Denn beim Powernapping kommt es nicht darauf an, dass Sie auf den Punkt genau 20 bis 30 Minuten durchschlafen, sondern vielmehr, dass Sie Ihre Augen schließen, sich in dieser Zeit zurücklehnen und einfach vollkommen entspannen. Am besten genießen Sie Ihr Mittagsschläfchen, nachdem Sie zu Mittag gegessen haben. Denn nach dem Essen sind Sie noch müder, da Ihr Körper Ihnen Energie raubt, um zu verdauen. Ein weiterer Trick sind Atemübungen, die Sie von anderen Gedanken ablenken und Ihren Körper beruhigen. Beispielsweise die quadratische Atmung: Atmen Sie vier Sekunden ein, halten Sie vier Sekunden den Atem inne, atmen Sie vier Sekunden gleichmäßig und ruhig aus und halten Sie noch ein letztes Mal vier Sekunden die Luft an. Wiederholen Sie diese Übung einige Male. So liegt Ihre gesamte Konzentration auf dem Zählen der Atemzüge. Eine andere Möglichkeit ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, die Ihren Körper tiefenentspannt. Probieren Sie es aus!

Tipps für den perfekten Powernap

Wir haben für Sie eine Powernapping Anleitung zusammengestellt, für den erholsamsten und effektivsten Mittagsschlaf aller Zeiten:

1. Die perfekte Zeit für Tagschlaf ist zwischen 12 und 15 Uhr. Hier ist das Leistungstief
   am Größten und es ist noch genügend Zeit, um abends für die Nachtruhe Müdigkeit zu sammeln. Nach 15 oder 16 Uhr sollten Sie Mittagsschlaf vermeiden.

2. Mittagspause bedeutet: Höchste Zeit Essen zu fassen! Am besten vor Ihrem Power Nap, denn so entzieht Ihnen Ihr Körper mehr Energie um zu verdauen. Was gleichzeitig bedeutet, dass Sie noch müder als vorher werden.

3. Trinken Sie nach dem Essen einen Kaffee. Das rundet nicht nur Ihre Mahlzeit ab, sondern
   versorgt Sie auch mit Koffein, was übrigens die Konzentration um weitere 10% steigern soll. Haben Sie keine Bedenken, dass das Koffein Sie vom Schlafen abhält, denn dieses wirkt erst optimal nach circa 20 bis 30 Minuten – also perfekt für Ihr Nickerchen!

4. Schotten Sie sich in Ihrem Büro ab, machen Sie sich schöne Gedanken und versuchen Sie sich ganz auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Das lenkt Sie garantiert nicht nur von Ihrem Arbeitsstress ab, sondern hilft Ihnen auch schneller einzuschlafen. Zählen Sie bestenfalls noch Ihre Atemzüge. Das beruhigt und entspannt ungemein!

5. Finden Sie eine bequeme Position, in der Sie wirklich entspannen können. Bringen Sie sich
    zum Beispiel Ihr persönliches Powernap Kissen mit ins Büro. Bestenfalls haben Sie einen Schreibtischstuhl, auf dem Sie sich weit zurücklehnen und Ihre Füße hochlegen können. Andernfalls können Sie einfach Ihren Kopf auf Ihren Schreibtisch ablegen. Wichtig: Sie müssen nicht unbedingt gerade liegen, um einzuschlafen.

6. Stellen Sie sich einen Wecker zwischen 20 und 30 Minuten, um vor Ihrer Tiefschlafphase wieder wach zu werden. Sonst schlafen Sie sich matt. Sie möchten sich im Büro ungern einen Wecker stellen, da Sie sonst die Aufmerksamkeit auf sich ziehen? Dann wenden Sie einen einfachen Trick à la Albert Einstein an, der Sie zusätzlich von der ermüdeten Tiefschlafphase abhält: Schnappen Sie sich einen Gegenstand und legen Sie sich diesen in Ihre Hand- ganz gleich ob es eine kleine Creme, ein Apfel oder einfach ein Stift ist. Während der Tiefschlafphase entspannen sich Ihre Muskeln und so lassen Sie automatisch den Gegenstand aus Ihrer Hand fallen und wachen von alleine auf.

7. Sie sind wieder aufgewacht? Dann strecken Sie sich so lang Sie können. Falls Sie noch etwas
    Müdigkeit verspüren, gehen Sie doch noch für einige Minuten nach draußen an die frische Luft. Das gibt Ihnen den ultimativen Aufwach-Kick und schenkt Ihnen noch mehr Leistungsfähigkeit.

Übrigens: Wir haben das perfekte Powernap-Kissen für Ihr Büro! Handlich zu transportieren und ideal, um es auf den Schreibtisch zu legen oder hinter Ihren Kopf an den Bürostuhl.

Welche natürlichen Aufputschmittel gibt es noch?

Natürlich können wir unsere Müdigkeit um die Mittagszeit ignorieren und uns einfach dagegen wehren – die Konsequenz hieraus können jedoch Fehler durch unkonzentriertes Arbeiten sein. Auch durch Kaffee, Energy-Drinks oder gar Guarana-Kapseln kann das Mittagstief umgangen werden – allerdings nur für kurze Zeit. Denn die Wirkung lässt nach einigen Stunden nach. Und das Resultat: Danach sind Sie müder als zuvor. Mal ganz davon abgesehen, dass Energy-Drinks oder zu viel Koffein nicht gesund für Sie ist. Auch helleres Licht oder frische Luft lässt Sie für eine kurze Zeit wacher werden. Viele schwören auch auf Sport in der Mittagspause, mit einer anschließenden kalten Dusche. Sport wirkt sich jedoch von Mensch zu Mensch verschieden aus: Die einen können sich zwar auspowern, bringen aber so Ihren Kreislauf in Schwung und sind danach fitter und aufnahmefähiger. Die anderen ermüdet jedoch schlichtweg das Auspowern bei sportlichen Aktivitäten, sodass Sie sich am liebsten direkt ins Bett legen würden.

Andere Länder, andere Mittagsschläfchen 

In vielen Ländern ist der Trend des Powernappings schon angekommen. In Japan ist der Power Nap zum Beispiel bereits jahrelange Tradition und wird Inemuri genannt. Sollten die japanischen Firmen nicht über extra Schlafräume für ihre Angestellten verfügen, gehen die Japaner besonders gerne in Parks für ein kurzes Nickerchen. In Spanien und Lateinamerika heißt der Mittagsschlaf Siesta und dauert ungefähr zwei Stunden. Siesta stammt übrigens aus dem lateinischen „sexta hora“, was soviel wie sechste Stunde nach dem Sonnenaufgang bedeutet. In China soll es sogar eine gesetzliche Regelung geben, die den Chinesischen eine mittägliche Entspannung garantiert.  Hier wird der Kurzschlaf Xeu-Xi genannt. Die USA haben den Trendbegriff Powernapping eingeführt. Auch hier ist das kurze Schläfchen bereits in vielen Unternehmen hoch angesehen und willkommen. Wir Deutschen würden wohl einfach Nickerchen dazu sagen. Sie möchten auch einen Arbeitgeber, der das Mittagsschläfchen unterstützt? Hier haben wir eine Liste von Unternehmen, die Powernapping bereits befürworten:

• Lufthansa
• BASF
• Ben & Jerry’s
• Nike
• Google
• Deloitte Consulting
• Huffington Post

Und sicher gibt es noch viele weitere. Informieren Sie doch einfach Ihren Arbeitgeber, was der kurze Powerschlaf alles für Vorteile mit sich bringt. Vielleicht ist dann ein Nickerchen an Ihrer Arbeitsstelle schon bald ein gern gesehener Powerboost!

Wir von Meine Matratze legen alles daran, Ihnen einen traumhaften Schlaf zu bescheren und Sie fit für den Tag zu machen. Sie haben noch Fragen zu unserem Artikel oder möchten mehr über unsere Produkte erfahren? Dann zögern Sie nicht und rufen Sie uns an unter 0561-94188349. Sie erreichen uns übrigens auch per Mail. Wir helfen Ihnen gerne weiter!