Jetzt, in Zeiten der EM, kommen wir einfach nicht früh genug ins Bett, um morgens wieder fit und munter in denArbeitsalltag starten zu können. Der durchschnittliche Deutsche muss nämlich zwischen 5 und 7 Uhr aufstehen - da bleibt nach langen Fußball-Nächten nicht mehr viel Zeit zum Schlafen. Aber wenn der Wecker klingelt, würden sich nicht nur Morgenmuffel am liebsten noch einmal umdrehen oder endlos die Snooze-Taste drücken. Wie Sie es trotzdem schaffen ins Büro zu kommen, verraten wir Ihnen hier.
1. Lassen Sie sich sanfter wecken!
Der Wecker ist meist unbarmherzig und vor allem laut. Schon ein ansteigender Ton beim Wecker kann das Aufwachen sanfter gestalten. Am besten wäre es sogar, sich von Ihrem Partner oder Mitbewohner wecken zu lassen. Damit gerät der Körper nicht sofort in Alarmbereitschaft, was Sie in Stress bringt.
Die ideale Schlafdauer liegt zwischen 6 und 9 Stunden.
2. Richten Sie Sich nach den Schlafphasen, um angenehmer aufzuwachen
Um morgens auch nach kürzerer Schlafdauer fit aufzustehen, gibt es einen bewährten Trick: Errechnen Sie sich Ihre Schlafphasen und richten Sie danach Ihren Wecker. Inzwischen gibt es allerdings auch bereits Schlafphasenwecker und entsprechende Apps, die Ihnen diese Arbeit abnehmen und obendrein noch genauer sind. Denn in einer Nacht finden vier bis sechs Schlafzyklen statt und ein ganzer Zyklus braucht in etwa 90 Minuten. Sie sind in mehrere Phasen unterteilt ist und nach Ablauf der letzten Phase, der REM-Phase oder in einer Leichtschlafphase, kann man besser erwachen als von einer tieferen Schlafphase. Dabei kann es jedoch passieren, dass Sie eine halbe Stunde früher oder später aufstehen sollten, als sie eigentlich wollen oder müssen.
Die Hälfte aller Deutschen fühlt sich beim Aufstehen nicht fit.
3. Bleiben Sie nach dem Aufwachen liegen
Schlafforscher haben durch PET-Scans des Gehirns herausgefunden, dass das Stirnhirn circa 20 Minuten nach dem Schlaf braucht, um sich von der Nacht zu erholen und sich auf den Tag konzentrieren zu können. Das Stirnhirn ist für Reaktion und Konzentration verantwortlich. Geben Sie sich also Zeit am Morgen. Im Gegensatz dazu brauchen andere Bereiche des Gehirns nicht so lange und sind meist kurz nach dem Aufwachen schon voll aktiv und einsatzfähig.
4. Früh genug aufstehen
Auch wenn es an solchen Tagen noch schwerer fällt, früh aufzustehen, ist unser Tipp für Sie: Tun Sie es trotzdem.
Denn bleiben Sie länger im Bett, schadet das Ihrem ganzen Tagesablauf und Sie geraten morgens schon in Stress. Berechnen Sie auch Zeit für die wichtigste Mahlzeit des Tages ein: Das Frühstück, das bestenfalls auch noch gesund und ausgewogen sein sollte. Falls wirklich keine Zeit mehr für das Frühstück bleibt, sollten Sie zumindest etwas trinken.
Lasst mich schlafen: Einmal (23 Prozent) oder mehrmals (24 Prozent) halten wir in Deutschland die Schlummertaste gedrückt, um weiterzudösen.
5. Nutzen Sie Sonnenlicht zum Aufwachen
Mit den Sonnenstrahlen aufzuwachen macht gleich wach und erleichtert das Aufstehen immens. Wenn Sie das Gefühl bekommen, dass die Welt da draußen schon im vollen Gange ist, wollen Sie schneller daran teilhaben. Im Winter hilft eine Tageslichtlampe dabei, das Sonnenlicht zu simulieren und Ihnen aus dem Bett zu helfen. Sonnenlicht vertreibt übrigens unser Schlafhormon Melatonin, was uns schnell wacher macht und beim Aufstehen hilft.
6. Lassen Sie nach dem Aufstehen frische Luft ins Schlafzimmer
Fenster auf und gut durchlüften sollte der erste Schritt für ein Aufwachen sein. Das lässt das muffelige Schlafzimmer gleich frischer werden und bringt Ihren Körper in Schwung. Stellen Sie sich am besten gleich ans Fenster oder auf den Balkon, um die frische Luft einzuatmen.
7. Schalten Sie Musik ein
Musik anstellen macht wach und gut gelaunt. So lässt es sich gleich viel schöner in den Tag starten. Am besten spielen Sie gleich Ihre Lieblingsplaylist oder Ihr Lieblingslied ab und beginnen tanzend Ihren Tag.
8. Strecken Sie sich, um besser aufzustehen
Der Ruhemodus ist vorbei, nun ist Bewegung angesagt – genau das vermitteln Sie Ihrem Körper, indem Sie sich strecken und damit die Muskeln leicht dehnen. Der Kreislauf wird dadurch angeregt.
9. Bereiten Sie am Vortag schon den Morgen vor
Kleidung zurechtlegen, Kaffeemaschine befüllen - all das können Sie schon am Vortag erledigen, damit Sie am Morgen alles auf einen Griff parat haben. So brauchen Sie weniger Zeit in der Früh und können in Ruhe aufwachen.
10. Duschen Sie mit kaltem Wasser
Duschen Sie sich bestenfalls kalt oder wechselnd mit heißem Wasser ab. Das macht sofort wach und vertreibt jedem Morgenmuffel den letzten Schlaf aus den Gliedern. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, können Sie auch morgens das Gesicht mit Kaltem Wasser waschen.
11. Machen Sie Morgensport, um wach zu werden
Aufraffen lohnt sich: Durch morgendlichen Sport wird Ihr Kreislauf in Schwung gebracht und Sie starten gleich viel vitaler in den Tag. Und danach fühlen Sie sich garantiert so gut, dass Sie Ihren harten Morgen glatt wieder vergessen.
Wieso ist Aufstehen so schwer?
Es gibt mehrere Faktoren, die dazu beitragen, dass wir morgens einfach nicht aus dem Bett kommen. Manchmal kann ein Jobwechsel Wunder bewirken, für den es sich lohnt, jeden Morgen aufzustehen. Denn das morgendliche „Ich-mag-nicht“ im falschen Job lässt einen wie Blei wieder ins Bett zurücksinken. Ein weiterer Grund kann sein, dass Sie eine Eule sind, die in den Schlaf- und Wachrhythmus einer Lerche gedrängt wird. Denn es gibt 2 Schlaftypen, die Frühaufsteher (Lerchen) und die Aufbleiber (Eulen). Die meisten Jobs sind auf Frühaufsteher abgestimmt. Es gibt aber auch Arbeitszeitmodelle für Spätaufsteher. Eulen sind abends und nachts am produktivsten, während Frühaufsteher den Vormittag am besten nutzen können. Außerdem gibt es chronischen Schlafmangel, der sich einschleicht, wenn Sie nicht auf Ihre innere Uhr hören und zu wenig schlafen. Die optimale Schlafdauer müssen Sie für sich selbst herausfinden. Diese ist übrigens nicht, wie lange angenommen, bei jedem Menschen acht Stunden lang.
Wie lange soll man schlafen?
Schlafforscher haben herausgefunden, dass die ideale Schlafdauer vom Alterabhängig ist. Während es für uns logisch ist, dass Babys und Kleinkinder über 15 Stunden Schlaf brauchen (was auch ihre Intelligenz positiv beeinflusst), weiß kaum jemand, dass sich Jugendliche in der Pubertät auch noch zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf gönnen sollten, um sich ideal zu entwickeln. Bei Kindern von 3-5 Jahren sollten 10-13 Stunden und mit 6-13 Jahren 9-11 Stunden bis zum Aufwachen angestrebt werden. 7 bis 9 Stunden Schlaf brauchen wir ungefähr bis zum 64. Lebensjahr. Gerade ab dem Rentenalter, also ab dem Zeitpunkt, an dem wir theoretisch keinen Wecker mehr stellen müssten, reichen uns automatisch weniger Stunden Schlaf.
Wie kann ich ohne Wecker aufwachen?
Statt sich von einem schrillen Wecker aus dem Schlaf reißen zu lassen, wünschen sich viele Schläfer von selbst aufwachen zu können. Einen gesunden Schlaf-/Wachrhythmus können Sie sich antrainieren. Denn der Körper besitzt eine innere Uhr, die es zuerst zu erforschen gilt. Beobachten Sie Ihren Rhythmus, indem Sie ein Schlaftagebuch führen. Dort notieren Sie, wann Sie ins Bett gehen und wann Sie aufstehen. Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie brauchen und richten Sie Ihren Schlafrhythmus danach. Wenn Sie nur mit Wecker aufstehen können, bedeutet das oft, dass Sie vielleicht zu wenig schlafen und somit an einem chronischen Schlafmangel leiden. Am besten richten Sie sich nach dem Tageslicht, denn der Körper reagiert bei Dunkelheit üblicherweise mit Müdigkeit. Üben Sie die Entwöhnung vom Wecker am Wochenende oder im Urlaub, wenn Sie nicht unbedingt einen Wecker brauchen. Wenn möglich, ersetzen Sie an Arbeitstagen den Weckton vorerst durch ein Naturgeräusch wie Vogelzwitschern oder Regen. Verbannen Sie die Schlummertaste aus Ihrem Aufwachritual, die mit der inneren Uhr nicht zusammenpasst. Lassen Sie sich vom Sonnenlicht wecken oder besorgen Sie sich eine Tageslichtlampe mit Timer, wenn Sie vor Sonnenaufgang aufstehen müssen.
